NUTRITION & PERFORMANCE 栄養計算ツール

代謝

基礎代謝量 (BMR)

安静時カロリーと1日の総消費カロリーを計算（TMB / TDEE）

計算する →

安静時代謝（TMB）は心臓、呼吸、体温維持などに必要な最低カロリーです。TDEEは日常活動を含んだ実際の消費量です。

体重 75 kg

身長 175 cm

年齢 30 歳

性別 男性 女性

活動レベル 座りがち（運動なし） 軽く活動（週1〜3回） 適度に活動（週3〜5回） 活発（週6〜7回） 非常に活発（1日2回）

TMB（安静時）

1750

kcal

TDEE（実際の消費）

2713

kcal

代謝

安全なカロリー不足 (Caloric Deficit)

筋肉を保ちながら脂肪を落とすための安全なカロリー不足量を算出。

計算する →

TDEEの20%を超えるカロリー不足は筋肉損失のリスクがあります。週0.25〜1kgの減量ペースを推奨します。

現在のTDEE 2500 kcal

週の目標減量ペース 0.25 kg/週 — 穏やか 0.5 kg/週 — 推奨 0.75 kg/週 — 速め 1 kg/週 — 強め

日次カロリー不足

550

kcal

目標カロリー/日

1950

kcal

代謝

クリーンバルク (Clean Bulking)

脂肪を最小限に抑えながら筋肉を増やすための適切なカロリー余剰を算出。

計算する →

トレーニング歴が長いほど余剰は少なくてよい。初心者は多めの余剰で効率よく筋肉がつきます。

現在のTDEE 2500 kcal

トレーニング歴 初心者（1年未満） 中級者（1〜3年） 上級者（3年以上）

推奨余剰/日

+200

kcal

目標カロリー/日

2700

kcal

タンパク質

筋肥大タンパク質計算

目標に合わせた1日のたんぱく質摂取量を計算（増量・減量・維持）。

計算する →

カット中はたんぱく質を多めに。増量中は2.2g/kgを超えても追加効果はほとんどありません。

体重 75 kg

目標 維持 筋力増強（増量） カット（筋肉を保ちながら減量）

推奨たんぱく質（1日）

120–165

g/日

タンパク質

ケトジェニック・マクロ (Keto Macros)

ケトーシス状態を維持するための自動マクロ計算（低糖質）。

計算する →

ケト食は炭水化物を50g以下（理想は20g）に抑え、体が脂肪を主燃料として使う状態（ケトーシス）を目指します。

目標カロリー/日 2000 kcal

たんぱく質 % 20%

タンパク質

100

g

脂質

156

g

糖質

25

g

タンパク質

パフォーマンス・マクロ (Performance Macros)

筋力・持久力・クロスフィットなど競技別の最適マクロ比率。

計算する →

パフォーマンスを最大化するには食品の質が重要。競技によって必要な糖質量が大きく異なります。

目標カロリー/日 2800 kcal

スポーツカテゴリー 筋力・ウエイトトレーニング（30P·40C·30G） 持久系・ランニング（20P·55C·25G） 複合・クロスフィット（25P·50C·25G）

タンパク質

210

g

糖質

280

g

脂質

93

g

体組成

体脂肪指数 (IAC)

ヒップと身長だけで体脂肪率を推定（体重計不要）。

計算する →

IACはBMIより精度が高く、脂肪の蓄積部位（ヒップ）を考慮して心血管リスクをより正確に評価できます。

性別 女性 男性

ヒップ周囲径 95 cm

身長 170 cm

IAC（推定体脂肪率）

26.8

%

判定

標準

体組成

1RM — Brzyckiの公式

最大挙上重量（1RM）を推定し、トレーニングゾーン別の負荷を自動算出。

計算する →

1RMを知ると、各ゾーン（70%→筋肥大、90%→最大筋力）に合わせた正確な重量でトレーニングできます。

使用重量 100 kg

回数 5 回

推定1RM（Brzycki式）

117.4

kg

食品

ネットカーブ計算 (Net Carbs)

食物繊維と糖アルコールを差し引いた正味糖質量を計算。

計算する →

ネットカーブとは血糖値に影響する糖質のみ。食物繊維と糖アルコールは血糖をほとんど上げないため除外します。

総糖質 30 g

食物繊維 8 g

糖アルコール 5 g

正味糖質 (Net Carbs)

19.5

g

食品

血糖指数（GI）テーブル

40種以上の食品のGI・GLを検索・フィルタリング。

検索する →

GI（血糖指数）はその食品が血糖値を上げる速さを示し、GL（血糖負荷）は摂取量も加味したより実用的な指標です。

すべて GI 低 (<55) GI 中 (55–70) GI 高 (>70)

食品	GI	GL	レベル

代謝

食事誘発性熱産生 (TEF)

食事の消化吸収に必要なエネルギー量を推定。

計算する →

タンパク質は消化に最もエネルギーを使い（25%）、次いで炭水化物（8%）、脂質（3%）となります。

1日の総消費カロリー (TDEE) 2500 kcal

タンパク質の比率 30%

炭水化物の比率 40%

消化による消費

250

kcal

実効カロリー

2250

kcal

代謝

生物学的年齢 (Biological Age)

ライフスタイルから推定される「体の年齢」を計算。

計算する →

生活習慣（睡眠、運動、食事）が実年齢にどう影響しているかを見える化します。

実年齢 35 歳

運動習慣 座りがち たまに（週1-2回） 定期的に（週3-4回） 頻繁に（週5回以上）

平均睡眠時間 7 時間

食事の質 加工食品中心 平均的 自然食品中心 非常に健康的

実年齢

35

歳

推定生物学的年齢

34

歳

体組成

内臓脂肪レベル (Visceral Fat)

内臓脂肪レベルと心血管リスクを推定。

計算する →

内臓脂肪は臓器の周囲に蓄積し、炎症リスクを高めます。腹囲と身長の比率（WHtR）が重要な指標です。

腹囲 90 cm

身長 175 cm

リスクレベル

標準

WHtR: 0.51

スポーツ

ランニングペース (Running Pace)

ペース、速度、目標距離のゴール時間を相互計算。

計算する →

Pace（ペース）は1kmを走るのにかかる時間です。

ペース (分)

ペース (秒)

距離 (km) 5 km 10 km ハーフマラソン (21.1km) フルマラソン (42.2km)

速度

10.9

km/h

予想タイム

55:00

スポーツ

最大酸素摂取量 (VO2 Max)

12分間走の距離から最大酸素摂取量を推定。

計算する →

VO2 Maxは全身持久力の最も重要な指標です。クーパーテスト（12分間走）の結果を入力してください。

走行距離 2400 m

性別 男性 女性

推定 VO2 Max

42.4

mL/kg/min

食品

栄養密度 (Nutritional Density)

カロリーあたりの栄養素含有量をスコア化。

計算する →

このスコアが高いほど、低カロリーで多くの微量栄養素（ビタミン・ミネラル）を摂取できる「賢い選択」と言えます。

食物繊維 3 g

ビタミン・ミネラル含有量 (%) 30%

カロリー / 100g 200 kcal

栄養密度スコア

45

/ 100

食品

ブリストル便形状スケール

便の形状から消化器系の健康状態をチェック。

チェックする →

タイプ3〜4が理想的な形状です。それ以外は食物繊維や水分不足、あるいは消化器トラブルの可能性があります。

便の形状を選択 タイプ 1: 硬くてコロコロしている タイプ 2: ソーセージ状だが塊が目立つ タイプ 3: 表面にひび割れがあるソーセージ状 タイプ 4: 滑らかで柔らかいソーセージ状 タイプ 5: はっきりした塊で柔らかい タイプ 6: 境界が曖昧で泥状 タイプ 7: 水分が多く固形物がない

🟢

理想的

滑らかで柔らかい形状。

代謝

ストレスチェック (Stress Check)

科学的に検証されたPSS-10指標でストレスレベルを測定。

測定する →

直近1ヶ月の状況について、5段階で回答してください。

ストレススコア (PSS-10)

15

/ 40

スポーツ

ラウンドタイマー (Round Timer)

ボクシングやMMA、HIIT用のプロ仕様インターバルタイマー。

タイマーを開く →

ラウンド数

時間 (秒)

Ready

03:00

Round 1 / 12

START RESET

スポーツ

ビーチテニス審判スコア

ビーチテニスのスコア管理（0/15/30/40/AD）をデジタル化。

スコアを開く →

0

Sets: 0

+ POINT

VS

0

Sets: 0

+ POINT

NEW MATCH

スポーツ

サッカー大会ポイント計算 (Soccer Championship)

リーグ戦やトーナメントの順位表を自動生成。

管理する →

試合タイマー (MATCH TIMER)

前半 (1st Half) 後半 (2nd Half)

-1m

00:00

+1m

追加時間 (m): 追加して再開

▶ START RESET

試合結果を入力すると、勝点（勝3, 分1, 負0）と得失点差に基づいて表が更新されます。

追加

PK戦 (PENALTY SHOOTOUT)

Team 1

－ － － － －

Team 2

－ － － － －

現在のキッカー Team 1

〇 ゴール (Goal) ✖ 失敗 (Miss)

⇄ ターンを切り替える

- 0 +

VS

- 0 +

結果を登録

チーム	前半	前・追加	後半	後・追加	PK戦	合計

ツール

単位変換 (Unit Converter)

栄養やスポーツで使われる単位を瞬時に変換。

変換する →

カテゴリー 重さ (kg / lb / g) 距離 (km / mi / m) 温度 (°C / °F)

元単位

先単位

数値 1

2.2046

lb

食品

食物繊維カウンター (Fiber Counter)

1日の食物繊維摂取量を目標値と比較。

計算する →

食物繊維は腸内環境を整え、満腹感を持続させます。

性別 男性 (目標: 38g) 女性 (目標: 25g)

水溶性食物繊維 5 g

不溶性食物繊維 10 g

本日の合計

15

40% 完了

体組成

ウィルクス係数 (Wilks Score)

体重差を考慮して、挙げた総重量の「強さ」をスコア化。

計算する →

Wilksはパワーリフティング公式スコアです。体重と合計重量（スクワット+ベンチ+デッド）を入力。

性別 男性 女性

体重 83 kg

3種合計重量 500 kg

Wilks スコア

334.2

カテゴリー: 中級

ツール

コイン投げ (Heads or Tails)

不偏なデジタルコイン投げ。サイドの決定や順番決めに。

投げる →

?

FLIP COIN

表 (Heads): 0 裏 (Tails): 0

スポーツ

主観的運動強度 (RPE Scale)

主観的運動強度（RPE）に基づいた負荷設定のガイド。

ガイドを見る →

RPE 10は限界（余力なし）、RPE 8はあと2回できる強度を指します。

現在のRPEを選択 RPE 10: 最大努力（これ以上無理） RPE 9: あと1回できる RPE 8: あと2回できる RPE 7: あと3回できる RPE 6: まだ余力がある

トレーニング効果

筋力・筋肥大

高強度のセット。筋力向上に最適。

スポーツ

トレーニングボリューム (Training Volume)

セット数・回数・重量から総負荷（トン数）を計算。

計算する →

重量 80 kg

回数 10 回

セット数 4 セット

総ボリューム (Tonelagem)

3200

kg

体組成

1RM 推定計算機 (Multi-Formula)

Brzycki, Epley, Lombardi などの主要式を比較検証。

比較する →

重量 100 kg

回数 5 回

スポーツ

リーゲル・タイム予測 (Riegel Formula)

ある距離の記録から、別の距離（マラソン等）のタイムを予測。

予測する →

実績距離 (km)

記録 (分)

記録 (秒)

目標距離 (km) 10 km ハーフマラソン (21.1km) フルマラソン (42.2km)

予想フィニッシュタイム

03:10:24

スポーツ

パワー・ウェイト・レシオ (W/kg)

体重比での出力を計算（サイクリング・競技）。

計算する →

総出力 (Watts) 250 W

体重 75 kg

パワー・ウェイト・レシオ

3.33

W / kg

タンパク質

タンパク質密度 (Protein Density)

カロリーあたりのタンパク質効率（P/kcal）をスコア化。

計算する →

減量中はP/kcalが高い食品（鶏胸肉、白身魚、アサイー等）を選ぶと、筋肉を保ちながら体脂肪を落としやすくなります。

タンパク質 (g) / 100g 20 g

カロリー / 100g 150 kcal

タンパク質効率スコア

53

/ 100

食品

消費カロリー運動計算 (Burn Off)

摂取したカロリーを消費するのに必要な運動時間を算出。

計算する →

摂取カロリー 500 kcal

運動の種類 ウォーキング (時速5km) ランニング (時速10km) サイクリング (時速20km) 水泳 (クロール)

必要な時間

45

分間

タンパク質

カーニボア・マクロ (Carnivore Macros)

糖質ゼロ（Carnivore Diet）の最適マクロ比率を計算。

計算する →

カーニボア（肉食）ダイエットでは、エネルギー源を脂質とタンパク質のみに限定します。脂質：タンパク質比は1:1〜2:1（重量比）が一般的です。

目標カロリー 2200 kcal

アプローチ バランス型 (脂質65% / タンパク質35%) 高脂質型 (脂質75% / タンパク質25%) 高タンパク型 (脂質55% / タンパク質45%)

タンパク質

138

g

脂質

183

g

スポーツ

トーナメント表生成 (Bracket Generator)

トーナメントの対戦表を自動生成。最大16チーム対応。

表を生成する →

参加チーム名 (1行に1チーム)

生成 (ランダム)

スポーツ

グループ分け生成 (Group Generator)

リストからランダムにグループ（チーム）を分けます。

分ける →

名前リスト (1行に1名)

グループ数

振り分け実行

スポーツ

テニス・スコアボード (Tennis Score)

テニス・パデルのスコア（15, 30, 40, Ad）をカウント。

スコアをつける →

PLAYER 1

0

+ PT

VS

PLAYER 2

0

+ PT

リセット

スポーツ

バスケットボール・ファウル記録

チームファウルをカウント。ボーナス突入を警告。

カウントする →

TEAM A

0

+ FAUL

TEAM B

0

+ FAUL

リセット

スポーツ

卓球・スコアボード (Ping Pong)

卓球（11点先取）のスコアをカウント。サーブ順も表示。

スコアをつける →

P1

0

+1

P2

0

+1

SERVE: P1

リセット

スポーツ

ランニング・ケイデンス (Cadence)

1分間の歩数（SPM）を計算し、効率を分析。

計算する →

30秒間の歩数（片足分）

推定ケイデンス

180

SPM

理想的なケイデンス

スポーツ

週間トレーニング負荷 (Weekly Volume)

1週間の総走行距離と負荷（ACWR）を管理。

管理する →

今週の総距離 (km)

過去4週間の平均 (km)

負荷比率 (ACWR)

1.14

適切な負荷増加です

スポーツ

クリティカル・スピード (Critical Speed)

2つの記録から「無限に続けられる」理論上の最高速度を算出。

計算する →

テスト 1 距離(m)

テスト 1 タイム(秒)

テスト 2 距離(m)

テスト 2 タイム(秒)

クリティカルスピード

4.17

m/s (約 15 km/h)